Demander un devis

—  Bienvenue chez Digidom  —

Simplifiez Vous La Vie En Domiciliant Votre Entreprise

Domicilier Mon Entreprise

5 Astuces Pour Transformer Vos Siestes En Super Pouvoirs

 

sieste hamac

Quelle était votre activité préférée à la maternelle ?

Pour moi, c’était l’heure de la sieste. Ce moment salvateur en début d’après-midi où on tirait les rideaux, tamisait les lumières et où les tout-petits se roulaient en boule dans leur berceau pour dormir. C’est indiscutable que chanter l’alphabet à tue-tête et colorier vigoureusement est éreintant et que cette pause est bien méritée.

Malheureusement, l’heure de la sieste se faisait de plus en plus rare en grandissant, jusqu’à tout récemment.

Ces dernières années, les grandes entreprises comme Google, Huffington Post, et Uber ont adopté un nouveau concept : les siestes au travail. Certains employeurs mettent la barre très haut en introduisant des salles ou des cabines de repos permettant aux salariés de faire la sieste en milieu de journée.

Si, comme moi, vous êtes un véritable fana des siestes, mais que vous avez du mal à les intégrer dans votre routine de vie d’adulte, laissez-moi vous expliquer comment faire. Croyez-moi, vous ne pourrez plus vous en défaire. Ci-dessous l’aspect scientifique des siestes et 5 astuces pour en tirer le meilleur parti.

L’importance des siestes

Alors que beaucoup d’entre vous peuvent avoir tendance à associer les siestes à la vie d’étudiants-zombies, aux bébés, voire aux chats, il s’avère qu’elles ne sont pas uniquement représentatives du farniente.

Selon un sondage réalisé par Opinion Way, 80% des actifs français ressentent de temps à autre de la fatigue sur leur lieu de travail. En effet, le manque de sommeil et de repos réparateur est un véritable fléau catégorisé comme problème de santé publique par les centres pour le contrôle et la prévention des maladies.

Les effets du manque de sommeil affectent considérablement votre concentration, votre vivacité et votre productivité en général. La fatigue chronique augmente également vos risques d’accident ainsi que le stress et d’autres maladies.

Tout cela renforce l’importance des siestes.

Une récente étude publiée dans la revue du « Sleep Research » dévoile l’importance des siestes vers la mi-journée. Vous connaissez certainement cette heure de la journée à mi-chemin entre le déjeuner et la fin d’après-midi. Selon vos horaires de sommeil, vous avez l’impression de fonctionner au ralenti et d’avoir les paupières lourdes. Ce n’est pas un mythe.

Entre la caféine et les siestes, les études révèlent que ces dernières sont plus efficaces pour surmonter la fatigue ressentie après des nuits incomplètes.

Les siestes sont particulièrement importantes pour soulager les méfaits de la fatigue, du stress et des burnouts. Selon la même étude, ceux faisant la sieste durant la journée démontrent de meilleures capacités à gérer les situations stressantes. Outre une amélioration des fonctions cognitives, on dénote également une augmentation du niveau d’énergie et de la créativité.

 

Faire la sieste a de nombreux avantages. Une étude de 6 ans illustre que les siestes régulières promeuvent une meilleure santé. A près avoir interrogé 23 000 personnes, les chercheurs ont conclu que ceux qui faisaient la sieste au minimum 30 minutes 3 fois par semaine réduisaient leur chance de développer des maladies cardiovasculaires par 37%.

Il est grand temps de se mettre aux siestes !

Cependant, le hic avec les siestes est qu’elles nous font nous sentir coupables. Pour beaucoup, particulièrement les employeurs, les siestes nous donnent l’air paresseux ou nous font perdre du temps – un temps précieux que nous aurions pu utiliser en travaillant bien entendu.

Laissez-moi vous dire un secret : une meilleure productivité est atteinte en sachant gérer son énergie et non son temps.

En d’autres termes, travailler en étant fatigué est une perte de temps.

Au lieu de penser que seuls les paresseux et les procrastinateurs font la sieste, considérez ce temps comme un moyen de recharger vos batteries. Il est clair que vous pourriez très bien travailler pendant ces 30 minutes, mais ne serait-il pas mieux d’avoir l’énergie suffisante pour mettre les bouchées doubles le reste de la journée après une sieste bien méritée ?

La meilleure sieste pour vous

Maintenant que nous comprenons mieux l’importance des siestes, il est temps de juger la meilleure méthode pour vous.

Une des choses qu’il faut éviter à tout prix est la sieste dite « d’urgence ». Comme son nom l’indique, cela se produit quand vous êtes si fatigué que vous n’avez plus la force de faire quoi que ce soit. Déboussolante, une telle fatigue signifie également que vous manquez de concentration et que vos batteries sont à plat.

sieste travail

Si cela vous arrive régulièrement, il serait judicieux de revoir vos habitudes de sommeil et votre emploi du temps quotidien. Cela peut cacher quelque chose de plus conséquent que les siestes uniquement risquent de ne pas résoudre.

A contrario, vous devriez faire des siestes planifiées en choisissant une heure et une durée spécifique au lieu de roupiller quand l’envie vous prend.

Le secret pour maximiser vos performances après une sieste repose sur sa durée.

6 minutes

Alors qu’elles peuvent sembler être trop courtes pour être efficaces, les recherches démontrent que les micro-siestes peuvent booster la mémoire déclarative ou explicite, celle qui concerne le stockage et la récupération d’informations que vous faites émerger consciemment avant de vous exprimer par le langage.

Ce type de sieste est l’idéal pour ceux qui commencent à se sentir léthargiques et qui souhaitent booster leur niveau d’énergie rapidement.

10-15 minutes

Des artistes et des scientifiques populaires comme Salvador Dali et Einstein ont longtemps clamé les bienfaits des siestes. Ils ont tous été d’accord sur le fait que cela décuplait leur créativité.

Cela s’explique par le fait qu’il existe 3 étapes du sommeil distinctes. Le « sommeil lent léger » se caractérisant par un état de somnolence est le premier stade par lequel vous passez avant de vous abandonner dans les bras de Morphée. L’étape suivante, le « sommeil lent profond », désigne le moment où vous tombez dans un sommeil profond dont il est difficile d’émerger, activant ainsi votre subconscient.

Après environ une dizaine de minutes, votre corps passe du « sommeil lent léger » au « sommeil lent profond ». À ce moment précis, la première et la deuxième étape du sommeil se chevauchent.

Dans cet état qui ne dure que quelques minutes et se caractérisant par la relance de l’activité cérébrale, le cerveau fait le tri entre toute une série de pensées abstraites, d’émotions, d’idées et de souvenirs. En clair, vous êtes suffisamment endormi pour commencer à rêver, mais assez éveillé pour en être conscient.

C’est pour cela que vous vous réveillez avec des idées nouvelles et bouillonnant de créativité après une quinzaine de minutes de sommeil.

Pour être certain de dormir juste le temps qu’il faut tout en honorant ses dettes de sommeil, Dali développa ce qu’il appelle « sommeil avec une clé ». Il tenait une clé dans ses mains au-dessus d’une assiette en métal et il se réveillait naturellement quand ses muscles suffisamment endormis la laissaient tomber. Vous pouvez également programmer une alarme.

20-30 minutes

Une sieste de 20 à 30 minutes est l’idéal pour la plupart des gens. Cette durée est assez courte pour vous permettre de ne pas sombrer dans un sommeil profond et ressentir les effets de l’inertie du sommeil (c’est-à-dire vous sentir désorienté et lourd au réveil), mais suffisamment longue pour vous permettre de vous sentir reposé et régénéré.

Une étude de la NASA a étudié les effets de ce genre de sieste sur 747 pilotes. Chaque participant dormait en moyenne 26 minutes par jour. La NASA en a conclu que cela augmentait leur performance par 34% et leur vigilance par 54%.

Ce genre de sieste permet de prévenir l’endormissement et l’épuisement tout en améliorant les fonctions cognitives et la mémoire déclarative. C’est le remède parfait pour ceux qui commencent à ressentir la baisse d’énergie de la mi-journée.

90-120 minutes

Pour les personnes qui se sentent surmenées par un problème en particulier, la meilleure solution serait de dormir pour oublier. Comme vous l’aurez compris jusqu’à présent, plus la sieste est longue, meilleurs sont les résultats sur les fonctions cognitives, la capacité à résoudre les problèmes et le rééquilibre du système nerveux.

Le corps humain requiert approximativement entre 90 et 110 minutes pour un cycle de sommeil complet. Une sieste de plus de 60 minutes vous permet d’entrer dans la phase de sommeil profond et de booster la capacité de traitement du cerveau humain.

Une étude menée à Berkeley a démontré que les étudiants faisant des siestes de 90 minutes amélioraient les fonctions de l’hippocampe, un des centres de la mémoire localisé dans le lobe temporal. Lors de ces tests, les étudiants étaient 40% plus aptes à assimiler des informations et à se souvenir de certaines choses en comparaison à ceux qui ne se permettaient pas de siestes.

Un cycle de sommeil complet vous permet de bénéficier de tous les bienfaits d’une nuit de sommeil tout en vous donnant la possibilité de travailler plus rapidement et efficacement le reste de la journée.

Cependant, une telle sieste n’est pas toujours possible dans le milieu professionnel parce que vous n’en avez ni l’occasion ni la possibilité, sauf en réduisant vos nuits et en commençant la journée plus tôt.

Vous devez également faire attention à ne pas faire la sieste pendant trop ou pas assez longtemps. Vous réveiller au beau milieu d’un sommeil profond signifie que l’inertie du sommeil n’est pas loin et qu’elle risque de vous frapper de plein fouet.

Boire du café

Si vous êtes en quête d’un moyen pour améliorer les effets de vos siestes et donner le meilleur de vous-même quelques heures de plus après le réveil, essayez de boire du café avant vos micro-siestes. Cela peut sembler dénué de sens, mais il s’avère que la caféine et les siestes sont un duo d’enfer.

Quelques recherches menées à ce sujet démontrent qu’il est parfaitement possible de combiner les deux pour prendre le meilleur parti des deux mondes.

Pour mieux comprendre cela, nous devons aller encore plus loin dans la science du sommeil et le fonctionnement du cerveau.

La sensation de sommeil est causée par deux substances : l’adénosine et la mélatonine. Cette dernière est produite par la glande pinéale du cerveau et est influencée par la luminosité à laquelle est exposé votre corps. Quant à l’adénosine, il s’agit d’un sous-produit naturel de la consommation d’énergie de votre corps.

café énergie
Grosso modo, plus vous restez éveillé, plus votre métabolisme produit de l’adénosine et plus cette substance s’accumule, plus vous vous sentez fatigué.

La raison pour laquelle la caféine est le remède miracle des étudiants fatigués à travers le monde est qu’elle bloque l’absorption de l’adénosine par le cerveau. C’est pour cela que nous nous sentons plus alertes et dynamiques après une tasse de café.

Le duo sieste-café fonctionne bien parce que le métabolisme prend environ 15 à 20 minutes pour absorber la caféine. Cela signifie que vous pouvez faire une micro sieste pendant ce temps !

Cela permet également de supprimer les effets somnolents de l’adénosine pour permettre à la caféine de faire tout son effet en vous réveillant de votre sieste.

Ainsi, vous ne ressentirez pas uniquement les effets restaurateurs de votre sieste, mais également le boost que la caféine apporte à votre métabolisme.

Des essais cliniques ont observé deux groupes d’étudiants : un où les étudiants avaient consommé du café avant leur sieste et l’autre qui avait reçu un placebo. Les conclusions démontrent que ceux qui avaient consommé de la caféine affichaient une nette amélioration en matière de facultés cognitives, de temps de réaction et de capacités exécutives.

La prochaine fois, essayez le café avant votre sieste de 15 à 20 minutes pour booster votre productivité !

Comprendre votre cycle de sommeil

La règle d’or est de faire la sieste entre 13 heures et 16 heures. Toutefois, il est important de garder en tête que le cycle du sommeil et le temps de récupération diffèrent de personne en personne.

Prenons l’exemple de Thomas Edison qui, selon les sources, dormait moins de 4 heures par nuit, mais qui faisait la sieste une à deux fois durant la journée pour récupérer et garder le rythme.
Edison était connu pour avoir un coin repos dédié à ses siestes dans ses laboratoires et ses usines.

Dans ce sens, il est crucial de bien comprendre le rythme circadien naturel de votre corps pour tirer le meilleur parti de vos siestes.

En somme, le rythme circadien désigne l’horloge interne de votre métabolisme et régule l’alternance entre l’état de veille et de sommeil de votre corps. Il est parfaitement normal que vous vous sentiez fatigué à certaines heures de la journée. D’ailleurs, il s’avère que le corps humain n’a jamais été programmé pour rester éveillé plus de 16 heures consécutives.

Ainsi, il est tout à fait normal de se sentir fatigué à peu près 7 heures après vous être réveillé. C’est exactement pour cela que la plupart d’entre nous sont moins productifs aux alentours de la mi-journée.

 

Comme mentionné précédemment, le rythme circadien de chaque personne est différent et il est important de savoir si vous êtes un lève-tôt ou un couche-tard.

Si vous vous réveillez vers 6 heures du matin, la logique veut que vous fassiez la sieste vers 13 heures. Si vous êtes un couche-tard et que vous vous réveillez vers 10 heures, l’heure idéale pour faire la sieste serait aux alentours de 16 heures. Essentiellement, vous devez programmer l’heure de vos siestes en fonction de l’heure à laquelle vous vous réveillez.

La raison pour laquelle il est si important de prendre en considération votre niveau d’énergie est que vous devez être certain de faire la sieste quand vous avez réellement un coup de barre et pas à n’importe quelle heure de la journée. Ce faisant, vous vous reposerez quand votre corps vous le demandera, ce qui vous permettra de faire le plein d’énergie pour le reste de la journée.

Inspirez-vous des conseils de Winston Churchill et commencez à programmer vos siestes comme vous le feriez pour vos rendez-vous importants.

Vous pouvez également télécharger les applications mobiles comme « Sleepbot », « Pillow » ou « Sleep Cycle » pour apprendre à mieux programmer les horaires de vos siestes.

Avoir sommeil rapidement

Maintenant que nous connaissons l’importance et les bienfaits des siestes ainsi que les astuces pour en tirer le meilleur parti, abordons un autre sujet tout aussi important et commun : comment avoir sommeil rapidement lors des siestes ?

Malheureusement ou heureusement, selon les cas, nous ne pouvons pas toujours nous endormir dès que nous nous sentons fatigués, particulièrement si nous avons le sommeil léger. Même le soir, je suis certain que vous vous imaginez le scénario complet d’un film fictif avant d’arriver à fermer les yeux.

Trop de bruit, lumière trop forte ou stress, les raisons pour lesquelles nous avons du mal à nous endormir sont nombreuses. Dormir est plus difficile que nous le pensons, mais il existe quelques astuces pour optimiser nos performances du sommeil.

En premier lieu, apprenons à instaurer un rituel de la sieste. Cela comprend les habitudes, les souvenirs et les comportements associés à un endroit ou un objet spécifique. C’est pour cela qu’il peut sembler difficile de travailler au lit ou dans le canapé : parce que notre cerveau associe naturellement ces endroits et la position allongée au repos ainsi qu’à la relaxation.

Ce que vous devez faire, c’est de reproduire un genre de rituel avant de faire la sieste. Ainsi, à chaque fois qu’il sera l’heure d’en faire une, vous vous endormirez plus facilement.

Cela peut être aussi simple que de porter un masque de sommeil, écouter une musique relaxante ou toute autre chose qui vous permettra de vous endormir plus facilement. Si vous êtes chanceux, votre bureau comprend un espace dédié aux siestes ou un endroit calme dans lequel vous réfugier de temps en temps.

Il est plus important de développer ces petits rituels autant que possible. De plus, essayez d’être régulier et de faire la sieste à la même heure quotidiennement pour reprogrammer votre rythme circadien.

Suite à cela, il ne vous restera plus qu’à vous installer confortablement et à méditer en vous concentrant sur votre respiration. Personnellement, dès que je ressens le besoin de faire la sieste, je branche mes écouteurs pour écouter des audio ASMR et me jette sur le beanbag pendant une quinzaine de minutes.

Vous pouvez aussi investir dans un oreiller à plumes tendance.

Sortir et se bouger le corps

Après votre sieste, commencez immédiatement à bouger et si vous le pouvez, mettez-vous au soleil. Je ne vous demande en aucun cas de faire un running ou un circuit complet, mais simplement de vous mettre en mouvement pour mieux vous réveiller.

promenade marche

Alors qu’il est important de bien préparer vos siestes, il est tout aussi essentiel de prévoir ce que vous ferez en vous réveillant.

Quelle que soit la durée de vos siestes, vous vous sentirez inévitablement somnolent ou frappé par l’inertie du sommeil quelque temps après vous êtes réveillé. Selon la durée de votre sieste, l’inertie du sommeil peut durer jusqu’à une heure après vous être complètement réveillé. Par conséquent, il est important d’éviter cet état.

Le souci avec les siestes, c’est qu’elles ne vous donnent pas toujours l’impression d’être efficaces ou du moins, pas autant que le boost d’énergie et de vivacité apporté par la caféine.

Le meilleur moyen de combattre cet effet de fatigue est de bouger votre corps. Les exercices physiques sont bien connus pour augmenter votre niveau d’énergie. Ils vous permettent non seulement de vous mettre sur pied rapidement, mais aussi de réguler votre cycle du sommeil, ce qui rendra vos prochaines siestes plus faciles tout en vous promettant de bonnes nuits de sommeil.

 

Bien que je préfère sauter à la corde pendant quelques minutes, faire quelques étirements est tout aussi efficace.

Obtenir un peu de soleil est particulièrement important pour combattre les effets de l’inertie du sommeil. Comme susmentionné, la mélatonine, qui est l’une des deux substances du sommeil, est réduite par la luminosité. En clair, plus votre corps reçoit de la lumière, moins il produit de la mélatonine.

Sortir pour faire un tour est un excellent moyen pour faire de l’exercice et recevoir du soleil. Cela vous permet également de psychologiquement « réinitialiser » votre métabolisme pour sortir du mode sieste et vous remettre au travail sans tarder.

Une autre méthode vous permettant de vous réveiller et de vous mettre au travail plus rapidement serait de boire de l’eau et de manger quelque chose de léger.

Alors que votre régime alimentaire influe grandement sur le rythme et la qualité de votre sommeil, il s’avère qu’il affecte également votre niveau d’énergie. Boire un simple verre d’eau glacée est suffisant pour redémarrer votre métabolisme et faire comprendre à votre corps qu’il est temps de se remettre en marche.

Conclusion

Maintenant que vous vous êtes embarqué pour le pays des siestes, vous pouvez vous permettre de tester différentes techniques pour trouver celle qui vous convient le mieux. Je pense que faire un suivi des méthodes que vous testez et noter les résultats vous permettra de trouver la technique la plus efficace. Trouver la méthode qui fonctionne le mieux selon vos habitudes vous permettra d’être de meilleure humeur et plus productif.

Cependant, assurez-vous de ne pas attacher d’importance aux préjugés souvent liés aux siestes. L’idée qu’elles sont pour les paresseux n’est qu’une énième règle irrationnelle que l’industrie du travail nous a imposée. De plus, vous vous êtes lancé dans l’entrepreneuriat pour briser cette tendance, n’est-ce pas ?

Téléchargez

Les 5 astuces pour ne plus payer le RSI L'Astuce secrète pour recevoir votre KBIS en 48h !
  • Étape 1

    Je choisis ma formule
  • Étape 2

    Je remplis mon contrat en moins de 5 minutes
  • Étape 3

    Je signe mon contrat en ligne
  • Étape 4

    Réception de l'attestation de domiciliation
Voir nos offres